10 grunnleggende prinsipper for god søvnhygiene
Er det vanskelig for deg å sove i det siste? Tenk på alle faktorene som er involvert når du sover fredelig om natten: Presset på jobb, problemene med kjærlighetsforholdet ditt eller å ha kaffe etter mid-afternoon, kan være grunner som gjør det vanskelig for deg å sove godt.
Det er ingen tvil om at det i noen tilfeller kan kontrolleres alle faktorene som påvirker søvnmengden, men det er mulig å adoptere vaner som lar deg sove mer og bedre. Dette er viktig for helsen din, men i tillegg er det også nødvendig å være klare og fokuserte i løpet av dagen.
Søvnhygiene: hva er det?
den sove hygiene Det er et sett praksis som er nødvendig for å sove godt. Når vi snakker om å sovne om natten, handler ikke bare kvantitet, men også kvalitet. Hvordan du sover vil påvirke ytelsen din i løpet av dagen, i ditt velvære og i din lethed.
Vanskeligheter med å sove er vanligvis funnet i den daglige rutinen: arbeidstid, vaner før du går i seng, livsstil, etc. Derfor er det viktig at du forstår det Målet med søvnhygiene er å legge seg ned og våkne med respekt for en tidsplan i løpet av uken . Det er også viktig at du tilbringer tid i sengen, det vil si, ikke mindre eller mer. Dette kan variere mellom enkeltpersoner (kan være 6, 7 eller 8 timer) av forskjellige grunner, som alder.
De 10 tipsene for å sove bedre
Tipsene nedenfor de kan hjelpe deg med å optimalisere din hvile , slik at din mentale skarphet ikke lider, hold din følelsesmessige balanse og ha et ideelt nivå av energi i løpet av dagen. Så vær oppmerksom, fordi disse anbefalingene vil påvirke ditt velvære positivt.
1. Ta vare på miljøet
Det er nødvendig skape et passende miljø for å hvile og ikke forstyrre søvnen om natten , fordi miljøforholdene i stor grad vil påvirke hvileperioden og evnen til å sovne. For å få mest mulig ut av resten om natten, må du sove på en komfortabel madrass, med en passende pute og i et rom hvor du er komfortabel. På sovetidspunktet er det tilrådelig at det er lite lys, liten støy og en behagelig temperatur. Det anbefales at du fjerner TVen.
Også, du må bruke sengen bare for å sove. Hva mener jeg med det? Vel, ikke sengen bør ikke brukes til andre ting, for eksempel å spille konsollen, å jobbe med datamaskinen eller å spise. Det du kan gjøre i sengen er å ha sex, og i tillegg sex vil tillate deg å sove bedre : Etter å ha kommet orgasme, slapper kroppen av og favoriserer evnen til å sove.
2. Følg søvnritual
Hvis du har problemer med å sove, Du kan prøve å ha et ritual før du går til sengs . For eksempel ta et varmt bad med litt musikk for å slappe av og deretter drikke en infusjon før du legger deg til sengs.
Det er også viktig at du er avslappet når du legger deg ned. Hvis du nettopp har gjort en spennende aktivitet, er det praktisk å finne den ideelle tilstanden før du går i dvale. utføre avslapping teknikker Det kan være nyttig å berolige deg og frigjøre deg fra de daglige stressene.
3. Ta vare på kostholdet ditt
Mat kan påvirke vår søvn siden Både hva og når vi spiser kan påvirke vårt generelle trivsel og de kan være et problem når man går til sengs. Et balansert kosthold vil alltid være gunstig for kroppen vår, men i tillegg er det også viktig å opprettholde en tidsplan for måltider. Middag bør ikke være tungt, men du bør heller ikke sove sulten fordi det kan få oss til å våkne om natten på jakt etter mat.
Dette er forskjellig fra Nighttime Dining Syndrome (NES), som kan skyldes angst, depresjon eller ved endring av endokrine mønstre, blant andre grunner. Hvis du om morgenen viser anoreksi i morgen, det vil du nesten ikke spise; og til resten av dagen, til natten kommer, spiser du få kalorier, men etter at du spiser deg selv med mat, må du besøke en spesialist for å behandle dette problemet så snart som mulig.
4. Ikke bruk sentralstimulerende midler etter midten av ettermiddagen
Kaffekonsumet er svært utbredt i vår kultur, men Koffein stimulerer hjernen og forstyrrer søvn . Hvis du bruker det om morgenen, kan det være et godt alternativ, men kaffe, te eller cola-cola bør ikke konsumeres etter mid-afternoon, spesielt hvis du er følsom overfor dens effekter.
Det er viktig å merke seg at, til tross for disse indikasjonene, er det folk som kan konsumere produkter som kaffe før de går til sengs.Dessverre kan de fleste av oss kanskje ikke være så heldige. Bare i tilfelle, bedre uten stimulansene hvis vi ser at vi ikke forener drømmen i det hele tatt godt.
5. Øv fysisk trening
Å trene regelmessig hjelper folk til å sove bedre. Dens fordelaktige effekter er imidlertid avhengig av tidspunktet på dagen hvor øvelsen utføres og individets generelle fysiske tilstand. Noen eksperter advarer om at øvelsen gjort om morgenen ikke påvirker søvnen om natten, og til og med bidrar til å sove bedre, men hvis det finner sted svært nær sengetid og intensiteten av mosjonen er høy, er det sannsynlig å forårsake søvnforstyrrelser .
Etter en intens treningsøkt tar kroppen opptil fire timer for fullt ut å gjenopprette: Gå tilbake til normal hjertefrekvens, opplad muskel energibutikker, gjenopprettholder vannbalansen og generelt sett tilbake til hvilemodus som gjør at vi kan riktig hvile. På den annen side kan det medføre søvnløshet å øve litt fysisk trening og lede en stillesittende livsstil.
6. Ikke misbruk lurken din
Det er mange studier som synes å indikere at å ta en lur etter å ha spist, gir mange fordeler for helse og sinn. Derfor vil napping ha en gunstig effekt på ditt velvære og kan øke våkenhet, konsentrasjon, produktivitet, og forbedre hukommelsen og evnen til å lære.
Men for å unngå napping påvirker søvnmønstrene om natten og for å unngå komplikasjoner når du sovner om natten, Det er å foretrekke å ikke ta en lur for sent på dagen . Ideelt sett, en kort lur, omtrent 20 eller 30 minutter maksimalt. Hvis du har søvnproblemer om natten, kan det være lurt å unngå å slappe av en stund.
7. Prøv å ikke drikke alkohol før du går i dvale
Ikke drikk alkohol før du sover, fordi Selv om det vil hjelpe deg å sovne raskere på grunn av den depressive effekten, vil det endre de senere faser av søvn og det vil få deg til å våkne om natten, hindre nødvendig hvile og redusere søvnkvaliteten.
8. Hvis du ikke sovner, stå opp
Hvis du ikke en gang kan sove, stå opp og gjør en aktivitet som induserer deg til å sove , for eksempel å utføre en avslapningsteknikk eller lese en bok. Det er bedre å ikke bli i senga, det vil øke din angst for å se tiden gå. Ikke gjør overtures i denne perioden, da det kan øke nivået på våken. Det forhindrer også høy belysning.
9. Legg deg ned og alltid stå opp på samme tid
Ta deg tid til å sovne og våkne opp vil tillate kroppen din å starte prosesser som vil utløse drømmen på forhånd , i tillegg til å hjelpe deg med å optimalisere den interne klokken og dermed kvaliteten på søvn. Hvis arbeidsplanen tillater det, må du planlegge søvntidene realistisk for å forbedre livskvaliteten.
Det handler ikke om å ha en streng søvnplan, men det er viktig at du for eksempel ikke legger seg sent om kvelden hvis du begynner å jobbe tidlig.
10. Fjern hodet ditt
Stress, bekymring eller sinne over noe som skjedde i løpet av dagen kan forstyrre søvn. Hvis dette skjer med deg, bør du ta litt tid vekk fra sengen for selvrefleksjon, Dette kan hjelpe deg med å finne ut hva som skjer med deg og hva du må gjøre for å løse det .
Hvis du ikke kan slutte å bekymre deg, og du føler at du har mistet kontrollen, må du lære å håndtere dine tanker. For eksempel bør du vite at det er mulig å evaluere dine følelser og / eller kontrollere hvor realistisk tankene dine er. Mindfulness kan være til stor hjelp for riktig emosjonell ledelse og selvkunnskap, for å forbedre selvtillit og å oppta en positiv holdning foran de problematiske situasjonene som kan vises i dag til dag.
Det kan være stresset av arbeid eller høyskole som gjør drømmen vanskelig. Å lære å styre tid kan være effektivt for å holde deg rolig og avslappet om natten. Det samme må du løse dypere problemer, for eksempel selvtillit eller forholdet ditt. I disse tilfellene søvnløshet kan være et symptom på et mer alvorlig problem .
Viktig: Søvnløshet, noen ganger, kan være et symptom på en psykologisk lidelse
Søvnhygiene er effektiv når ulike vaner utføres samtidig. Hvis du alltid sover på samme tid, men bruker kaffe om natten, ikke spis lett og ha stillesittende livsstil, er det svært sannsynlig at du vil ha problemer med å sove.
Dette er interessant for å hindre søvnforstyrrelser, men hvis problemet allerede er tilstede, må du kanskje gå til psykologen. Søvnløshet, ved en anelse, er et symptom på noen psykopatologi som depresjon eller angst. I disse tilfellene, i tillegg til å følge de ti tipsene for god søvnhygiene, er det også nødvendig å delta i psykoterapi økter.
Det kan interessere deg: "7 psykologiske signaler som indikerer at du ikke får nok søvn"
