10 øvelser for å nyte noen tonete skinker
Fysisk trening er en av de vaner som vi alle bør innlemme i vårt daglige liv , fordi fordelene for helsen er mange: det hjelper oss med å redusere stress, forbedrer vår kardiovaskulære helse, vårt immunsystem og øker vårt selvtillit.
Mange mennesker, i tillegg, utfører også fysisk trening for å ha en mer slank og mer tonet kropp. I denne forstand, Det er av spesiell interesse å vite hvordan du kan tone din rumpe fordi de inkluderer de største muskelgruppene i menneskekroppen.
- Relatert artikkel: "Hvordan miste magen: 14 tips for å vise frem en svelte figur"
Øvelser å ha mer tonet skinker
selvsagt, Fysisk trening bør gjøres på en måte som fungerer hele kroppen , så det er ikke bra å fokusere på en bestemt muskel, og det er mye bedre å kombinere styrkeøvelse med aerob i løpet av uken. Begge metodene gir sine egne fordeler.
Nå, hvis du vil ha noen tips for å styrke rumpebanen, kan du finne en liste med 10 nedenfor øvelser som vil hjelpe denne muskelgruppen .
- Kanskje du er interessert: "5 øvelser for å tone kroppen din om 20 minutter"
1. Hip elevation
Hip lift øvelsen er enkel, men effektiv. Ikke bare fungerer gluteus maximus , men også mage muskler og hamstrings. For å gjøre dette må du ligge på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold denne posisjonen i tre sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta så mange ganger som mulig.
2. Gluteus spark
Glute spark blir også kalt esel spark. Det er en øvelse som kan gjøres med forskjellige variasjoner. For den klassiske formen står du på alle fire, holder kjernen stram, ryggen rett og utseendet til bakken. Løft ett bein og etter å ha brakt kneet til bukene, Gjør bevegelsen av å sparke tilbake , simulerer sparken på et esel. Samtidig ser det ut til fronten. Gjenta sekvensen, og utfør 10 repetisjoner. Endre deretter beinet.
3. Squat med bakspark
Denne øvelsen består av å utføre en knep og deretter utføre et spark som ligner på den forrige. For å utføre denne øvelsen er det nødvendig Hold beina spredt skulderbredde fra hverandre og plassert i knebøyestilling. Da, når du gjenoppretter normal stilling, er det nødvendig å bevege vekten mot ett ben og løfte den andre rett tilbake. Deretter går du tilbake til knebøyestillingen. Deal så mange ganger som mulig.
4. Side vogner
En ideell øvelse for ben og gluter. Start på plass med føttene sammen. Du må bare ta en fot til siden og bøy kneet . Litt bøy ryggen fremover mens du senker for å arbeide baken din videre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 12 ganger for hvert ben.
5. Bulgarsk tropp
Selv om denne øvelsen kalles en bulgarsk knep, er det lik stride. For å gjøre dette må du hjelpe deg med en stol eller benk og stå foran med bena sammen. Sett en fot på benken og den andre holder den på bakken, i en komfortabel posisjon. Deretter utfører en skritt mens foten hviler på stolen eller benken. Gjør 10 reps og endre beinet ditt . Dette er en av de mest komplette øvelsene for å tone din rumpe.
6. Squat med sideskop
Denne øvelsen fungerer hovedsakelig quadriceps gluteus maximus. Det ligner på back kick squat, men i dette tilfellet sparket er mot lateral . Det betyr at knebøyen utføres, og mens startposisjonen gjenvinnes, blir benet hevet til siden. Deretter gjentas øvelsen med det andre benet. Du kan gjøre 15 repetisjoner på hver side.
7. Spartansk ærbødighet
Spartansk ærbødighet er en nyttig øvelse som ikke brukes veldig ofte. Først må du begynne med føttene litt fra hverandre og løft ett ben litt. I denne posisjonen støtter vekten med det andre benet, det er nødvendig å røre med knytnettet på bakken , på samme side som det hevede benet. Gjenta øvelsen med det andre benet. Du kan se videoen under for å få en ide om bevegelsen.
8. Sumo squat
Sumo squat er en ideell øvelse for å jobbe glutes. Det krever en hantel eller en kettlebell, selv om du også kan gjøre det med en bar. For å utføre det, er det nødvendig å utføre en vanlig knebøy og holde hodet med begge hender foran. Vekten må forbli å gjøre motstand mens spenningen brukes på baken for å løfte kroppen .
9. Swing med russisk kettlebell
En veldig stimulerende og veldig god øvelse for å jobbe med gluten og andre muskler. Faktisk er det en øvelse som gjør at du føler deg veldig bra. Den ligner på den forrige, og den opprinnelige posisjonen er den samme. Men i stedet for å utføre sumo squat, kettlebell stiger til forsiden (og samtidig hele kroppen). Bedre at du visualiserer videoen for å vite hvordan du gjør det.
10. Rumensk dødvikt
Føttene er plassert under baren, midt i midten, med beina skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å synke komfortabelt med en rett bakside. Når du tar tak i baren, må utseendet være foran, og å løfte det, Det er viktig å opprettholde en sterk stilling for ikke å bøye ryggen . Du kan utføre 10 repetisjoner.
