12 meditasjonsøvelser (praktisk veiledning og fordeler)
Vi lever i en stressende og konkurransedyktig verden som krever at vi skal være konstant aktive og forberedt på å tilpasse seg nye utviklinger og endringer i miljøet.
Livsstilen vi fører , både i arbeid og privatliv, kan bli hektisk og forårsake stress, spenning og en følelse av ikke å nå alt. Vi må koble fra tid til annen og fokusere på det som er viktig, noe som er svært nyttig å utføre meditasjon og avslapningsteknikker.
For å bidra til personlig trivsel i denne artikkelen valgte jeg et dusin veldig nyttige meditasjonsøvelser , i tillegg til å indikere noen av fordelene med denne praksisen.
- Relatert artikkel: "De 8 typer meditasjon og deres egenskaper"
Meditasjon: konsept og fordeler
Begrepet meditasjon refererer til fokus på oppmerksomhet på et bestemt element , være det indre som ens egen tanke eller ekstern, i en tilstand av dyp konsentrasjon og refleksjon. Det er populært sagt at meditasjon tar sikte på å oppnå sinnets frigjøring fra sine vanlige bekymringer og dagens vekt. Det er generelt basert på å fokusere helt på det nå fokuserer på aspekter som pust, tenkning eller bevissthet selv.
Meditasjon tjener til å tjene hjelpe personen til å koble seg til seg selv , selvforståelse og fange sitt eget potensial. Det tillater oss også å observere virkeligheten på en mer objektiv måte, så vel som verdiene og målene som styrer oss.
- Kanskje du er interessert: "80 korte positive tanker å motivere deg"
Opprinnelsen til denne praksisen
Praksis med meditasjon er innfødt til India og typisk for buddhistisk og hinduistisk tro, etter å ha popularisert seg i Vesten relativt nylig. Disse praksisene kan tjene mange formål. Opprinnelig med religiøs eller mystisk orientering, har meditasjon til og med blitt en del av repertoaret til teknikker som brukes i psykologisk terapi, spesielt i form av Mindfulness.
Mindfulness som en teknikk er basert på fokuserer på nåtid og hva som skjer uten å prøve å tolke det , godta både det positive og det negative, avvisningen av forsøket på å kontrollere og valget av mål og verdier som skal fungere.
Fordelene med meditasjon er mange: Forskellige studier viser at det forbedrer muligheten til å konsentrere seg og minne, tillater fysisk og mental avslapping samt bedre stresshåndtering og til og med har en gunstig effekt på medisinsk nivå ved å stimulere immunsystemet.
Det har også blitt vist at bidrar til å forbedre humøret , bekjempe mild depresjon og angst, samt redusere blodtrykket og muligheten for å lide kardiovaskulære lidelser. Endelig har det også vist seg nyttig i å forbedre søvnmengde og kvalitet.
Et dusin meditasjonsøvelser
Det finnes et bredt spekter av meditasjonsøvelser som kan utføres. Noen av dem utføres på en statisk måte (dette er den mest kjente og tradisjonelle typen meditasjon), mens andre krever bevegelse.
Av det samme fokuserer noen mer på å leve øyeblikket mens andre legger vekt på ideen om Selvstimulerende opplevelser gjennom elementer som visualisering . Deretter forlater vi deg med 12 øvelser som du kan utføre komfortabelt i forskjellige situasjoner, og som lar deg meditere fokusere oppmerksomhet på ulike sider.
1. Tøm sinnet
Det er en meditasjon som er sentrert bare ved å puste. Med øynene skilt emnet fokuserer på din egen pust uten å prøve å kontrollere det , med fokus på følelsen av luft inn og ut. Den enkelte vil forsøke å fokusere bare på den. Ulike typer tenkning kan oppstå, men du bør ikke prøve å blokkere dem, men bare ikke følge dem.
Over tid vil individet få det til å konsentrere seg om å puste og unngå resten av tankene, slik at det får det få følelser av ro, ro og stilighet .
2. Nedtelling
Selv om denne teknikken kan virke veldig enkel, er det veldig nyttig å forbedre konsentrasjonen. Med lukkede øyne og i avslappet stilling du fortsetter å telle ned sakte, fra høye tall (femti eller enda hundre) til null. Det handler om å konsentrere tankene dine om et bestemt element slik at resten av stimuli forsvinner.
3. Kroppsskanning
Denne teknikken er basert på den detaljerte gjennomgangen av kroppens ulike områder, med tanke på de følelsene som oppfattes i hver enkelt av dem. Det anbefales å finne en komfortabel posisjon som muliggjør kroppsavsla, sitter på gulvet med ryggen rett og bena bøyd med hver fot på låret på det andre benet (i såkalt lotusposisjonen). En gang i denne stillingen bør du lukke øynene dine og la tankene være tomme.
I denne tilstanden vil du gå litt etter litt for å gå gjennom tankene med de forskjellige muskelgruppene som tar hensyn til følelsene som kommer fra dem. Det handler om Konsentrere deg om hva kroppen din forteller oss , samtidig som vi kobler seg bedre til ham og vi selv ser på å akseptere informasjonen som kommer fra ham uten å dømme dem. Generelt fortsetter det å gå klatring fra tærne til hodet.
4. Mindful Pause
En rask øvelse foreslått av Dr. Ryan Niemiec , som kan gjøres hvor som helst. Denne øvelsen er basert på konsentrasjon i pusten i mellom femten og tretti sekunder, og konsentrerer vår oppmerksomhet utelukkende på denne prosessen. Det må innåndes og utåndes dypt.
Når konsentrasjonen er rettet mot pusten, blir det rettet å vurdere hvilken av de egne sterke punktene som kan brukes på situasjonen som lever. På denne måten Vi kan hjelpe oss med å ta avgjørelser og takle stressssituasjoner .
5. Observasjon i dynamisk meditasjon
Denne øvelsen er basert på observasjon og kontemplasjon av hva vi kan observere. Først finner vi en komfortabel stilling for å slappe av, for å lukke øynene våre i noen minutter, fokusert på å puste. Når dette er gjort, åpner øynene og en kort titt på hva som skjer og er rundt oss.
Han lukker øynene igjen og det reflekterer på hva som har blitt sett , de forskjellige stimuli vi har opplevd som omgir oss (for eksempel en hund, en flatmate som forbereder seg på å gå på jobb, et åpent vindu der et tre blir sett ...). Når stimuliene er oppført, forblir det stille i noen få minutter.
Dette gjøres, vi fortsetter å gjenåpne øynene og gjøre et mer detaljert pass på hva som omgir oss. Igjen er øynene lukket og en ny liste over de observerte elementene er laget. Begge listene sammenlignes mentalt for å reflektere over forskjellene mellom det som er observert i utgangspunktet og hva som har blitt sett med en andre lengre observasjon.
6. Meditasjon i bevegelse
Selv om meditasjon tradisjonelt sett har blitt sett på som noe som skal gjøres på en statisk måte, er det mulig å meditere i bevegelse (selv om det kan være mer komplisert å konsentrere seg).
Det anbefales at det er i kontakt med naturen , som i et felt eller på stranden. Det handler om å ta turer mens personen fokuserer på de følelsene han føler i det øyeblikket, som solens varme, brisen, vannets berøring hvis det regner eller er nær sjøen, saltholdigheten til vannet eller friksjonen av planter, bevegelsen av musklene selv eller følelsene de vekker.
7. Visualisering
Denne øvelsen er basert på visualisering av mål og evaluering gjennom meditasjon. Faget kan utføre det å sitte, ligge eller til og med stå. Med den lukkede og oppmerksom på pusten, definisjonen av et mål eller mål å bli forfulgt.
Da vil emnet gå litt etter litt heve hvis du virkelig anser målet ønskelig , for å vurdere om å nå det ville gi velferd, hvis fordelene som oppnås, oppveier kostnadene og vanskelighetene, og hvis vi har midler for å oppnå det, for endelig å tenke på nytt om målet fortsatt er ønskelig.
Hvis resultatet er positivt vil viljen og innsatsen bli styrket for å oppnå det, mens personen føler sitt mål som gyldig, mens i motsatt tilfelle innsatsen mot å oppnå nye mål kan omdirigeres .
8. Meditasjon med brann
Brann har blitt brukt som et symbolsk element og som et fokuspunkt i ulike meditasjonsteknikker. En av teknikkene er basert på fokus på oppmerksomhet på stearinlyset i en flamme, i en komfortabel posisjon mens du kontrollerer pusten og Opplevelser er kjent som varme og lysstyrke hva det bringer
Du kan også lage en liste over positive ting å oppnå eller opprettholde og negative for å kvitte seg med, konsentrere seg om negativene og følelsene de provoserer og leverer dem til brannen for å observere hvordan de antenner og karboniserer og deretter fokuserer på de positive (som ikke er brent) under beskyttelse av varme og lys.
9. Meditasjon i vannet
Denne teknikken er basert på bruk av vann og kan gjøres under bading i badekar eller basseng. Fokuset er på forholdet til ens kropp med vann mens du fokuserer på å puste, og noterer følelsene det provoserer og grensene mellom den nedsenket delen av kroppen og den som er på utsiden.
Du kan prøve visualisere hvordan vann tar bort spenning og dårlige følelser . Du kan også jobbe med overflaten av vannet, se hvordan våre bevegelser legger sin mark i form av bølger og fokuserer på oppfatningen av miljøet utenfor kroppen.
10. Statisk meditasjon: Sinnet som et lerret
Øvelsen starter ved å lukke øynene og fokusere på pusten, og prøver å forestille seg sinnet som et tomt lerret. Når dette er gjort, må personen velge en av de spontane tankene eller bildene som oppstår, og må mentalt lansere den inn i lerretet.
Derfra fortsetter vi å forsøke å reflektere over hvorfor den tanken har dukket opp, dens opprinnelse og dens nytte og hvilke opplevelser det medfører. Når dette er gjort, kan personen prøve å gi livet til bildet, inkorporere det mentalt og til og med projisere seg inn i det for å analysere det.
Selv om det har blitt foreslått som noe å gjøre mentalt, da kunst er et viktig element som kan brukes til refleksjon, kan det være nyttig at i stedet for å gjøre det mentalt, fortsetter emnet å lage en grafisk representasjon på et ekte lerret. De tjener også andre former for kunst og uttrykk , som skrive, skulptur eller musikk.
11. Yoga og tai chi
Selv om begge er disipliner med seg selv med sine differensielle egenskaper, kan både yoga og tai chi brukes som en form for meditasjon gjennom realiseringen av ulike bevegelser. Visualiseringen er også viktig.
For eksempel kan du tenke på projeksjon av en orb av energi mot utsiden av kroppen vår, og gi det en følelse av varme og vekt og utføre forskjellige manipulasjonsøvelser med den, for eksempel å rotere den, passere den over hodet og rundt torso og skyve den. av armer og ben. Denne orb skal være det elementet vi fokuserer på vår oppmerksomhet på , og kan representere vår fysiske energi eller en kvalitet av oss selv eller ønsket av oss.
12. Meditasjon meta bhavana
Denne typen meditasjon fokuserer på å dyrke kjærlighet og positive følelser .
Først skal brukeren sette seg og ta hensyn til kroppen, slapp av hver muskel så godt som mulig. Når dette er gjort, bør de følelsesmessige opplevelsene fokuseres, fokusere oppmerksomheten mot hjertet og prøve å skille følelsene som føltes i det øyeblikket. Det er nødvendig å godta at de er positive eller negative. Det anbefales å prøve å smile mens du gjør ansikt for å observere eventuelle endringer i følelsene følte.
Deretter prøver vi å tiltrekke seg positive følelser . For dette kan vi bruke mantraer eller setninger som gir oss følelser av fred, kjærlighet eller positivitet, eller fantasi.
Denne øvelsen gjennomføres og tenker først og fremst i seg selv, i en venn, og i en person som ikke verdsetter verken god eller dårlig, så i noen med hvem vi har konflikter og til slutt i settet av levende vesener. Det handler om identifisere sensasjonene og prøv å propitiere det gode , selv akseptere og ikke dømme eller begrense det dårlige. Deretter svinger han etter hvert til omverdenen.
