5 øvelser for å brenne fett ut av treningsstudioet
Mye av motivasjonen som fører mange til å starte treningsrutiner er å forbrenne fett.
Selvfølgelig Formålet med å brenne fett kan adlyde estetiske mål , men det er ikke mindre sant at i et samfunn som er vant til å akkumulere kolesterol og karbohydrater som vår, er øvelsene for å brenne lipider også en nødvendighet for å holde seg i form og ha helse.
Relatert artikkel: "10 psykologiske triks å gå ned i vekt"Øvelser for å brenne fett hjemmefra
Men ... Hva gjør du hvis du vil følge en treningsrutine uten å måtte stole på treningsstudioet?
Nedenfor presenterer jeg en rekke metoder for å brenne fett som kan gjøres med lite utstyr. Det er tilrådelig å gjøre minst 3 av disse oppgavene i en treningsøkt, og ha vår uke inkluderer 2 til 4 økter med trening på ikke-påfølgende dager.
1. Burpees
Burpee er en utmerket øvelse for å opprettholde flere muskelgrupper i kroppen og samtidig brenne fett. Den består av 3 øvelser som kombinerer.
Først og fremmest bøyes vi ned slik at håndflatene hviler fast på gulvet og knærne brettes like under brystet mens de holder føttene i kontakt med overflaten av stedet der vi møtes. Da utløper vi når vi gjør beina våre "hoppe" og strekke bakover, slik at vi i en enkelt bevegelse er i stand til å gjøre push-ups, med begge benene rett og nesten sammen.
Når dette er gjort, gjør vi en bøyning, vi treffer et hopp igjen for å være i den opprinnelige posisjonen der beina blir foldet, og fra den posisjonen hopper vi opp dodo hva vi kan, tar hendene fra bakken og hever armer. Så gjentar vi hele prosessen.
For å starte, kan vi utføre denne øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner for hver treningsøkt. Når vi utvikler seg, kan vi gradvis lage 4 sett med 20 retries.
2. Squatting
Squats er øvelsen for å forbrenne fett med høy kvalitet , fordi de tjener til å jobbe de største muskelgruppene i menneskekroppen.
Hvordan utføre dem?
For å gjøre dem godt, er det ideelt å gjøre dem på en slik måte at vi ikke kan utføre mer enn 20 repetisjoner på rad uten å bli utmattet. Det er derfor, men for nybegynnere er det godt å trene dem før uten å bruke vekter. Ideen er å hjelpe deg med en hantel for å gjøre dem vanskeligere.
For å utføre et knep står vi opp, skiller føttene slik at det er litt mer plass mellom dem som ligger mellom skuldrene våre og spissene er parallelle med hverandre. Da holder vi øynene rett framover, vi bøyer begge beina samtidig, og gjør alt vi har fra midjen opp til lårene er parallelle med bakken. Hvis vi vil bruke en dumbbell, er det på tide å ta det med begge hender og hold det mens du lar armene henge fremover.
Når dette er gjort, går vi tilbake til startposisjonen ved å sakte stige og styrke med gluteus. Vi fortsetter å gjøre denne rekkefølgen av handlinger så mange ganger som vi vil gjenta.
Det er veldig viktig å utføre denne øvelsen uten å bøye ryggen og hindrer at knærne våre blir mye mer avanserte enn våre føtter.
3. Kettlebell swing
For denne øvelsen er det nødvendig å bruke en ketlebell, også kjent som russisk kettlebell eller en vanlig hantel (selv om det første alternativet er bedre.) Vekten av hallen skal være litt over vekten som kan løftes ved å løfte en rett arm frem til den er horisontal mot bakken og med håndflaten vendt ned .
Hvordan utføre denne øvelsen?
Å utføre denne øvelsen er enkel. Først støtter vi dumbbell på bakken rett foran oss, står opp og holder føttene litt mer fra hverandre enn våre skuldre er, med spissene peker litt utover. Deretter bøyer vi knærne og går ned og holder ryggen rett, akkurat som vi ville i et knep, og vi tar bordet godt med begge hender og holder håndflatene pekende mot oss (eller mot sidene, hvis vi bruker en vanlig hantel).
Deretter strammer brystmusklene og uten å bøye ryggen, løfter vi opp kofferten litt. På dette tidspunktet begynner vi å lage serien: Med en "hip bump" fremover, gjør vi den øvre delen av lårene og underdelen av stammen skyver opp armene som holder vekten, som må bevege seg som en pendel før bli horisontal med hensyn til bakken.Når armene begynner å pendulere for å vende tilbake til oss, bøyer vi knærne og holder ryggen rett og vi forbereder oss på å gi et nytt slag av hofte.
Vi utfører 3 sett med 20 repetisjoner på denne måten, hviler et og et halvt minutt mellom dem . Hvis vi tar for mye innsats, kan vi hvile noen få sekunder mer eller senke vekten av dumbbell litt.
4. Pelvis løft
Ligge på ryggen, bøy knærne akkurat nok slik at føttene på føttene hviler fast på gulvet .
Så hviler vi på skulderbladene, løfter vi bekkenet til beina våre danner to 90-graders vinkler. Vi gjentar denne prosessen 15 ganger, hvil et minutt og gå tilbake for å gjøre en annen serie på 15, så opptil 4 ganger.
5. Kjører med Tábata-metoden
Kjører i mer enn 40 minutter ved en jogge er ikke den mest effektive måten å brenne fett på. Hvis du vil se gode resultater på kort tid, er et veldig godt alternativ Tábata-metoden , som vi bare trenger å løpe i mindre enn 20 minutter ... ja, bli trøtt mye.
Hva er denne metoden for å brenne fett?
For å kjøre og brenne fett ved hjelp av Tábata-metoden, er idealet først å varme opp med jogging i 5 eller 10 minutter. Da vil vi sprint ta full nytte av musklene våre i 20 sekunder, og rett etter det vil vi "hvile" ved å holde på en jogge i 10 sekunder. Når resten har gått, sprint vi igjen i 20 sekunder, og så videre. Målet er å utføre 6 til 8 sprints som kjører maksimalt, og når du har gjort dette, fortsett å jogge i 5 minutter slik at kroppen kan tilpasse seg roen.
Tábata-metoden er en ressurs som krever at vi krever mye fra oss selv , men det kan brukes av alle uten helseproblemer relatert til kardiovaskulærsystemet. Selvfølgelig, før og etter hver økt er det nødvendig å hydrere veldig godt, og det er praktisk å ikke utføre denne øvelsen to påfølgende dager. Det anbefales å hvile i minst 48 timer før du bruker Tábata-metoden igjen.
Bonus: Jern
Dette er ikke akkurat en fettforbrenning, men det tjener til å tone og opprettholde mange muskler i kroppen på en veldig enkel måte. Dessuten trenger det ikke noe spesielt utstyr, så det kan gjøres nesten hvor som helst.
Hvordan er denne øvelsen gjort?
For å gjøre dette strekker vi ansiktet nedover på en flat overflate som holder kroppen rett og da stiger vi akkurat slik at albuene og underarmene holdes fast på gulvet parallelt med hverandre mens vi styrker magen, slik at thoraxen, som har vært tilbøyelig, være stiv. På den måten støtter vi all vår vekt på underarmene våre og på føttene våre, og tåler. Først kan vi prøve å holde i 15 sekunder som dette. Hvis det er veldig enkelt for oss, kan vi prøve å motstå som dette ett og et halvt, to eller tre minutter.
I tillegg, for å komplisere denne øvelsen og formere potensialet for toning kan vi øke bena litt, ta dem av bakken vekselvis og projisere dem bakover, samtidig som de holder dem stive.
Vi kan utføre denne øvelsen 3 eller 4 ganger, hviler et og et halvt minutt mellom hver serie.
Og kostholdet hva?
Ingen av disse øvelsene for å brenne fett vil være effektiv hvis vi bare gjør dem forsømmer kostholdet vårt helt. For å eliminere gazeen fra kroppen vår er det svært viktig å ikke overskride inntaket av karbohydrater og også regulere fettet av maten vi bruker, selv om det er svært viktig å inkludere fettstoffer i kostholdet vårt så lenge de er sunne (for eksempel nøtter) og ikke misbruke dem.
