Kontrollert puste: hva det er og hvordan du bruker det
Åndedrettsvern er avgjørende for enhver levende organisme. Takket være det får vi oksygen, noe som er et grunnleggende element for å kunne produsere den energien vi trenger for å møte dag til dag.
Uten tilstrekkelig pust hindrer vi at kroppen vår fungerer, det er derfor det er så viktig å trene kontrollert puste .
- Relatert artikkel: "De 4 typer puste (og hvordan man lærer dem i meditasjon)"
Betydningen av å bruke lungene godt
Sikkert mange av dere vil tenke: Hvorfor må jeg lære å puste på en "annen" måte? vel, Vi kan ikke puste inn den mest effektive måten for organismen , og det kan utløse noen symptomer som hyperventilasjon, tretthet, følelse av at "vi ikke får luft" eller grunne pust, angst og så videre.
Et interessant triks for å se om vi puster sakte og regelmessig, er å se hvordan en baby puster, eller i det minste forestiller seg det. Når du puster, svulmer din tarm eller bryst? Hvor mange sekunder går mellom inspirasjon og utløp? Gjør du det sakte og avslappet eller raskt og løpe over? Er det vanlig eller uregelmessig pust?
Det er morsomt å innse hvordan, Som et resultat av livets tempo eller miljøets krav, "unlearn" vi å puste . Et av målene med denne artikkelen er å analysere måten vi puster på, for å vite hva kontrollert åndedrett er og for å få noen retningslinjer for å begynne å trene det, vil det bare ta bort 10 minutter på dagen.
Hva er kontrollert pust?
Kontrollert pust er en teknikk som er mye brukt i psykoterapi som bidrar til å redusere fysiologisk aktivering og derfor å takle angst (det er viktig å merke seg at det ikke eliminerer angst, men hjelper til med å takle det og kan bidra til å redusere det som en konsekvens). Det er en enkel applikasjonsøvelse som alle kan trene og innlemme i sin rutine.
Det består av å lære å puste langsommere: 8 eller 12 puste per minutt (vi puster vanligvis mellom 10 og 12 ganger i minuttet i ro.) Ikke for dyp og bruk membranen i stedet for å puste bare med brystet .
- Kanskje du er interessert: "6 enkle avslappingsteknikker for å bekjempe stress"
Hvorfor lære å oksygenere slik?
Kontrollert pust er preget av å være treg og regelmessig, ved bruk av membranen og ved ikke å være for dyp. Vi vil prøve å forklare det vitenskapelige grunnlaget for hvorfor det er bedre å puste på denne måten.
Det er viktig å puste sakte og regelmessig fordi den vane er knyttet til nedgangen i vitale tegn (hjertefrekvens, muskel og blodspenning). Husk babyens eksempel: Når vi sover eller sover, puster vi sakte og regelmessig enn normalt i vår rutine. Hvis vi føler oss mer nervøse eller rastløse enn normalt, er det tilrådelig å puste sakte.
Det er praktisk å bruke membranen, en muskel ukjent for mange siden På denne måten oksygenerer vi organismen vår bedre . Når vi er engstelige, puster vi veldig overfladisk, og vi fyller lungene litt, noe som betyr at vi ikke bidrar til alt oksygenet vårt blod trenger.
Tvert imot, hvis vi puster til bunnen av lungene våre, kommer mer oksygen til blodet. Ved å gjøre dette, møter membranen, presser magen og den stiger . Kontrollert pust er relatert til (og kan stimulere) en parasympatisk respons.
Det er tilrådelig å ikke puste for dypt, ellers vil det bli en overdreven reduksjon i CO2 i lungene, og vi kan hyperventilere (og hvis det tolkes negativt, kan vi oppleve et panikkanfall).
- Relatert artikkel: "De 6 psykologiske fordelene med yoga"
Hvordan kan jeg begynne å praktisere denne vanen?
Til å begynne med er det viktigste at personen finner et sted hvor han føler seg komfortabel og trygg (ligger på ryggen, legger seg eller sitter) og reserverer 10 minutter. Du må forsiktig lukke øynene og legge en hånd på magen , plasserer lillefingeren rett over navlen.
Med hver inspirasjon bør magen stige, så hånden som ligger over magen bør stige opp. Det handler om å bringe luften til slutten av lungene , ikke å ta mye luft (husk at hvis du ikke kan produsere hyperventilering).
Inspirer gjennom nesen i 3 sekunder ved å bruke membranen, og pust (trekk luft) gjennom nesen eller gjennom munnen i 3 sekunder, og ta en kort pause for å komme tilbake på . Noen synes det er nyttig å spille avslappende bakgrunnsmusikk, andre bruker å gjenta mentalt og sakte ordet "slappe av", "rolig". Til de mest fantasifulle menneskene bidrar det til å forestille seg at spenningen rømmer med luften pustet ut. Det er folk som er mer nyttige å gjøre pause etter inspirerende, det vil si: inspirere - pause - puster ut. Men generelt vil det være som følger: inspirere (3 sekunder) - puster ut (3 sekunder) - liten pause og tilbake for å starte.
Vi bør prøve å puste 8 til 12 ganger i minuttet. For de som finner det vanskelig å holde styr på sekunder mens de praktiserer kontrollert pust, de kan registrere seg før de utfører øvelsen Indikerer når du skal puste og når du skal puste.
Fordi kontrollert pust er å lære som noe annet, trenger det trening. Det er tilrådelig å utføre denne øvelsen 2-3 ganger om dagen i 10 minutter for å skaffe seg letthet (helst i enkle og stille situasjoner), og dermed kunne generalisere den til andre situasjoner der det er vanskeligere for oss å slappe av eller pleie å bli mer nervøs (s. for eksempel på jobb, i trafikkork, etter et argument ...).
