Emosjonelle kontrollteknikker: 10 effektive strategier

Enhver hendelse, men enkel, vekker svært forskjellige følelser. Dette er fordi en stor del av vår hjerne, den Limbic System , tar vare på dem og gjør følelsene så innblandet i menneskehetens natur at vi kan anse at de er en del av oss og vår måte å reagere på verden.

Emosjonell kontroll teknikker

Hver av de minner som utgjør vår livshistorie, har en følelsesmessig lading knyttet til det, og det er Det er ingenting som gjør at vi føler oss mer levende enn følelser . Kanskje av denne grunn er en av de store symbolene til representanter hjertet i hjertet, orgelet som opprettholder våre liv. Følelser får oss til å få det beste ut av oss selv, men de kan også få det verste ut i vårt vesen, og med dette betyr jeg ikke bare negative følelser som sinne eller frykt, for selv en overdreven belastning av positive følelser som glede kan føre oss til eufori og med den mangelen på kontroll over vår oppførsel.

Av denne grunn fjerner nesten ingen av våre følelser filteret til bevissthet . Hvis vi tar hensyn til at vi hele tiden føler, vil vi lett gjenkjenne at vi også kontinuerlig kanaliserer eller undertrykker våre følelser, slik at vi alle har en viss følelsesmessig kontroll som vi utfører automatisk og derfor ubevisst. Men til tross for denne kontrollen har vi, delvis lært og delvis skrevet i vårt genetiske materiale, alle mennesker på et eller annet tidspunkt i våre liv følt seg forstyrret eller ute av kontroll på grunn av våre følelsesmessige erfaringer.

Følelser og følelser skaper poso

Vi vet alle at følelsene forandrer vår tenkning. Faktisk oppstår mange av de psykologiske og psykiatriske lidelsene som følge av et uforholdsmessig følelsesmessig respons som personen ikke klarer å mestre. I 30-tallet i forrige århundre oppdaget psykoanalytikeren Franz Alexander at folk som undertrykker deres følelser, hadde høyt blodtrykk permanent.

De undertrykte følelsene blir overfylte og leter etter utgivelse og produserer psicosomatización , som består i uttrykket av den psykologiske gjennom fysiske symptomer, på en slik måte at kroppen også blir syk. Men nøkkelen til å komme sammen med våre følelser er ikke å ikke undertrykke dem, fordi det ikke undertrykker dem på noen måte kan føre til andre typer enda alvorligere lidelser, og få deg inn i mer enn ett rot som du kan angre på. I denne forstand vil jeg anbefale at du leser artikkelen av Bertrand Regader, kalt "De 10 viktige reglene for å frigjøre den følelsesmessige byrden", hvor du vil lære andre teknikker for å håndtere dine følelser.

Vi kan ikke koble fra eller velge våre følelser, men vi kan prøve å drive dem gjennom følelsesmessig kontroll, som ikke bør forstås som en form for undertrykkelse av følelser , men som en måte å regulere dem på, og dermed kunne endre vår følelsesmessige og sentimentelle tilstand når det er nødvendig. Målet med kontrollteknikker er å unngå at når en negativ følelse utløses, drar vi og uttrykker det på en overfylt måte som vi senere kan angre. Her er noen teknikker for å hjelpe deg med å kontrollere dine følelser og følelser.

Ikke-kognitive teknikker for å regulere følelser

Selv om psykologer ikke liker å foreskrive å unngå eller løpe vekk fra situasjoner (unngåelse og fly-coping-stil er ineffektiv i problemløsing), når det gjelder å kontrollere negative følelser, liker jeg, som mange andre kolleger, Jeg vil gjøre et unntak, og jeg vil si at den første og Enkelere teknikk for emosjonell kontroll er å lære å unngå det som genererer negative følelser , enten de er mennesker eller situasjoner, som å prøve å unngå en person som overvelder oss hver gang vi ser henne, ikke går til et arrangement som vi vet at vår ex-partner skal delta, eller hvis vi er på en diett uten å måtte møte forbudte matvarer, for eksempel.

Dype pusteteknikker

En annen av de enkleste og mest nyttige teknikkene for å kontrollere både følelser og fysiologiske reaksjoner, før, under og etter håndtering av følelsesmessige intense situasjoner, er dyp pusting. På den ene siden fordi det oxygenerer våre organer og gjør hjernen til å fungere bedre, og på den annen siden fordi slapper av og med det klarer å roe oss ned .

Det er flere teknikker for å utføre det. Det er velkjent å utføre fasene av å puste ved å telle. Denne tellingen kan varieres, siden vi alle har forskjellige pustrytmer, og det handler ikke om å tvinge pusten. Det ideelle er å finne nummeret som bedre passer oss. Et eksempel på denne måten å utføre dyp pusting er som følger:

• Inspira dypt mens mentalt teller opptil 5

• Hold Pust mens mentalt teller opp til 4

• utgivelse luften mens mentalt teller opp til 10

• (Gjenta flere ganger til du føler deg mer avslappet)

På denne måten får vi en sakte puste og litt mer intens enn vår normale puste . Du kan kontrollere at du utfører pusten riktig ved å plassere en hånd på brystet og en annen på magen, du gjør det riktig hvis pusten bare beveger hånden på magen (derfor blir dyp pust også kalt abdominal eller diafragmatisk) .

Kognitive teknikker for å regulere følelser

Når vi lever en negativ følelse, fokuserer vår oppmerksomhet på tankene som opprettholder den aktive følelsen, og hvis vi kontinuerlig snu disse tankene rundt, styrker vi følelsene. Men likevel, hvis vi tenker mindre om hendelsen som brakte ut den negative følelsen, blir det mindre. Vi ser i dette faktum hvordan følelser og tanker er nært knyttet.

For Kognitiv-adferdspsykologi Menneskelig psykologi er uttrykt i tre nivåer som er i konstant samhandling, som følgende skjema viser:

Som jeg sa tidligere, kan følelser ikke endres, men siden følelser og tanker går hånd i hånd hvis vi forandrer vår tenkning, kan vi regulere både våre følelser og våre handlinger. Dette er det grunnleggende prinsippet om kognitive teknikker som de som presenteres nedenfor.

Positive bekreftelser

Det er allerede en del av populær kunnskap om at tankene positivt får oss til å føle seg bedre. Vi kan til og med finne merker i markedet som har gjort positive bekreftelser en form for «branding» og selger oss et produkt som appellerer til følelser. Så hvis positive bekreftelser har blitt så populære, må det være fordi de må jobbe. For å fylle oss med positive bekreftelser må vi tømme den av negative tanker. For det første må vi oppdage hvilke tanker som genererer, opprettholder eller øker våre negative følelser, og får oss til å være trist, sint, engstelig, redd, etc.

Når det er identifisert, må vi erstatte dem med mer positive, for dette, selv om det kan gjøres mentalt, anbefaler jeg annotasjonen av hver negativ tanke og tanken som erstatter den. Når dette er gjort, må du bare sette det i praksis, og hver gang den negative tanken vises, endres den automatisk til en positiv. Dette virker så enkelt vil redusere både vår kognitive og fysiske angst.

Stopper tanken

Denne strategien søker kontroll over tanken og kan brukes før, under eller etter situasjonen som genererer negativ følelse. Det handler om når du begynner å legge merke til deg selv, nervøs eller opprørt, ta hensyn til tankene du har, og identifiser de negative konnotasjonene det har for deg. Når denne lille analysen er gjort, gi ordre til deg selv at du søker avbrudd av tanken som fremkaller følelsen, som: "STOPP! "," Stopp! "," Ya! "," Nok! ". Etter denne selvopplæringen erstatter de tankene som er oppdaget som negative av positive bekreftelser .

Den eneste vanskeligheten med denne enkle teknikken er at man skal identifisere tankene fremkalt av negative følelser og gjøre dem til positive, litt trening er nødvendig.

Psykisk repetisjon

Noen ganger når en person vet at han må gjøre noe som han ikke føler seg sikker på for seg selv, som å snakke i offentligheten eller utføre en slags test, for eksempel en eksamen, forventer vi angsten i øyeblikket, og vi etablerer det for øyeblikket nåværende, som genererer at angsten før handlingen øker, siden med de negative tankene blir de forsterket negativt og man går inn i en stigende spiral.

Å forberede oss til å møte disse situasjonene og bekjempe angsten de genererer, teknikken til mentalt essay Den er ideell, bortsett fra enkel. Det består av å visualisere at den fryktede situasjonen utvikles uten problemer, og du føler deg trygg og avslappet fordi du er fornøyd med din måte å handle på. Du kan også gjenta seg selv slagord som: Jeg har det bra, jeg er avslappet, publikum liker det ... dette vil styrke teknikken. Planlegg handlingen din og praktiser den mentalt på en repeterende måte. Med hver mental test vil angstnivået bli redusert, og denne følelsen vil gi deg mer selvtillit til å overvinne situasjonen med hell.

Endring av perspektiv

Folk har en tendens til å gjøre to store feil som kan påvirke vår følelsesmessige balanse. På den ene siden er vi egocentriske og vi anser at vårt synspunkt er den eneste riktige eller gyldige, og på den annen side gir vi de andre intensjonene som kanskje ikke er korrekte. Dette kan føre til argumenter eller å føle seg dårlig uten grunn. Det er derfor å prøve å forandre vårt perspektiv på mennesker, eller fakta kan være nyttige. Det er flere måter å endre perspektivet vi har og vedta en annen, så vil jeg avsløre to.

Den første jeg anbefaler er utvide fokuset på situasjonen , fordi jo nærmere vi er til noe, jo mindre ser vi.For dette kan vi flytte seg bort fra situasjonen bokstavelig eller psykisk forsøke å se situasjonen som helhet og analysere situasjonen igjen fra dette perspektivet. En annen måte å endre perspektiv på er sett deg i stedet for den andre , og tenk hva den personen kan føle eller hvilke forhold som kan motivere deres oppførsel.

På denne måten, fra empati, Det er svært sannsynlig at vi får mer tolerante holdninger til den personen og reduserer våre negative følelser mot ham. Hvis du for eksempel er i en restaurant, og du begynner å bli sint fordi servitøren ikke tar vare på deg, tenk kanskje du har mye arbeid eller noe har gått galt på kjøkkenet, hvor overveldet du må føle i det øyeblikket, og dette Det vil sikkert hjelpe deg å føle deg mer avslappet og ha mer tålmodighet.

avslutt

Teknikkene jeg har presentert i dette papiret, til tross for at de er enkle, har vist seg å være effektive i klinisk praksis, og derfor har få psykoterapeuter nektet å bruke dem i sin daglige profesjonelle praksis, men som de fleste ting i livet for å gjøre det til en ferdighet vår trenger å bli praktisert. Hvis du klarer å inkorporere dem i ditt oppførelsesrepertoar, er det svært sannsynlig at du vil oppnå større kontroll over følelser og følelser som kommer ut i din dag til dag.

Vår emosjonelle livslinje 2 (Mars 2024).