Hvordan miste magen: 14 tips for å vise frem en slank figur
En av de vanligste årsakene til at folk bestemmer seg for å bli med i treningsstudioet er målet å se kropp og miste de "ekstra pundene". Sport er sunt, forbedrer vårt velvære, produserer mange fysiske og psykologiske fordeler og det er også ideelt å få en slank figur .
Dessverre kan feilinformasjon og falske myter føre til at folk ikke får nytte av fysisk trening som har til hensikt å redusere fettvev, noe som får dem til å motløses ved den første forandringen. Når det etter noen uker er bekreftet at fettlaget som dekker kroppen ikke har gått ned, kan demotivasjonen få oss til å fortsette å satse på sunne vaner.
- Anbefalt artikkel: "De 10 psykologiske fordelene ved å øve fysisk trening"
Tips for å miste magen
Å miste buk kan være en sakte prosess avhengig av prosentandelen kroppsfett som en person har , og i denne dynamikken er involvert fysiske, psykologiske og ernæringsmessige variabler som ikke alltid tas i betraktning.
Nedenfor finner du ulike strategier som kan hjelpe deg med å oppnå en slank kropp.
1. Vær realistisk
Irrasjonell tro og urealistiske forventninger fører til frustrasjon og demotivasjon . Det er mulig å finne mange artikler på internett og noen magasiner dedikert til kondisjon som sikrer at det er mulig å oppnå en kropp 10 i fire, seks eller åtte uker ... Dette er helt feil!
Fettprosessen skal være en mer eller mindre lang prosess avhengig av prosentandelen kroppsfett som vi besitter, og derfor kan de antatte "mirakel" treningsøktene bare fungere med personer som har økt fysisk trening og fettprosent i noen tid kroppen er lav.
Kanskje du er interessert: "Viktigheten av å sette mål i sportspsykologi"2. Vokt dere for dietter
Det er også ofte at enkelte individer vil gjøre spesielle dietter til å gå ned i vekt og ende opp med å frustrere seg ved ikke å oppnå de ønskede resultatene i tiden de hadde estimert. Dietter å miste vekt bør være orientert mot en konstant og varig utvikling , ikke plutselig, fordi det ellers ville oppstå en opprøringseffekt.
Det er mer hensiktsmessig å innta sunne spisevaner der proteiner, fettfattige meieriprodukter, frukt, grønnsaker, hele produkter og matvarer som inneholder enumettede eller flerumettede fettstoffer (som nøtter eller fisk) konsumeres.
3. Betydningen av kalorier
Det vi spiser er viktig, men Hvis målet vårt er å miste fett for å ha en flat mage, så er det nødvendig å brenne flere kalorier enn vi forbruker .
Fôrkontrollen er med andre ord en grunnleggende variabel for reduksjon av fettvev. Dette er det som kalles energibalanse, et begrep som er populært av Donnelly og Smith. Ifølge dem, og for en person å gå ned i vekt, er det viktig at kaloriutgiftene er høyere enn matinntaket.
- Relatert artikkel: "10 psykologiske triks å gå ned i vekt"
4. Lag kardio
Og hvordan kan vi øke kaloriutgiftene? Regelmessig fysisk trening er en effektiv strategi. Nå er det veldig bra at du går på treningsstudioet og trener litt, men hvis du vil redusere omkretsen av midjen din, må du utføre kardio. Så hvis du vil ha en flat mage, gå en tur på stranden eller sykle og få noen kilometer. Sikkert din kropp vil legge merke til det.
5. Ta tak i håndkler og veier
Kardiovaskulær trening er ideell for å brenne kalorier under idrettspraksis . Styrketrening kan imidlertid også være en god hjelp til å miste de ekstra pundene og dermed oppnå en flat mage, som Frimel, Sinacore og Villarreal uttalte i en studie publisert i 2008.
Styrketrening kan ikke produsere så mye energi i løpet av økten, men øker kaloriutgiftene etter det, siden det øker sympatisystemets aktivitet, og ettersom muskelmasse øker, øker også basal metabolisme i hvilemodus som reduksjon av leverlipogenesen, konkluderer Strasser, Arvandi og Siebert i en annen undersøkelse gjennomført i 2012. Vektkretsene er ideelle for å brenne fett og øke muskelmassen.
6. Blandet trening, det beste alternativet
Begge former for fysisk trening (kardio og styrke) gir mange fordeler og er ideelle for å oppnå en slank figur. Men Kombinert opplæring er mer fordelaktig enn hvis bare en av disse treningsformene brukes .
Når det gjelder virkningen av fysisk trening på kroppsmasse og fett, undersøkes L.H.Willis som ble utført i 2012 viste at effekten av blandet trening gir større fordeler enn styrketrening og aerob resistens separat.
7. Øk NEAT
Hvis vi ønsker å forbrenne kalorier, er fysisk trening ideell for å oppnå det. Det er imidlertid viktig å merke seg det fysisk aktivitet representerer bare 15-30% av de totale kaloriutgiftene, fordi termogenese (energien som brukes til å konsumere mat) og basal metabolisme, det vil si energien som er nødvendig for å holde de vitale organene fungerer, representerer mellom 10-15% og 50-70% av totale kaloriutgifter henholdsvis.
En av de beste måtene å øke basal metabolisme er i NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dette er et vitenskapelig uttrykk for å beskrive de daglige aktivitetene som er forbundet med brent kalorier, med andre ord, det er fysisk aktivitet utført med enhver bevegelse som er gjort uten formålet med sport. For eksempel klatrer trapper, innenlands aktiviteter, går til jobb, etc. Dette burde få deg til å reflektere over behovet for å ha en aktiv livsstil. Neste gang du går til huset ditt, ikke ta heisen; og hvis du går på jobb, ikke kom deg inn i bilen og bruk sykkelen.
8. Reduser forbruket av salt og sukker (og raffinerte produkter)
Å redusere forbruket av salt og sukker betyr ikke at du skal spise tørt mat, men å miste magen (og for å ha en bedre helse i alminnelighet) anbefales det å redusere forbruket. Hva er årsaken til reduksjon av salt og sukker? Det store forbruket av salt er ansvarlig for oppbevaring av væsker med den resulterende vektøkningen ; mens sukkerforbruket øker insulinnivået.
Hva betyr det at insulin øker?
I de siste årene har forbruket av raffinerte karbohydrater og sukkerholdige produkter (med høy glykemisk indeks) økt. Karbohydrater er en grunnleggende energikilde, spesielt når karbohydrater er langsom absorpsjon (for eksempel fra hele korn). Karbohydrater behandles av kroppen vår for å generere glukose, som er energi som kroppen bruker til å fungere.
Men i høye doser er glukose ikke gunstig for kroppen vår , slik at vår bukspyttkjertel ved å oppdage overskudd av dette stoffet i blodet (det som kalles hyperglykemi), frigjør insulin, hormonet som er ansvarlig for å bringe glukosen fra blodet til muskel og lever (hvis dets energikilder har blitt tømt). ) og fettvev.
Matvarer med høy glykemisk indeks, for eksempel karbohydrater fra raffinerte korn (for eksempel industrielle bakverk) og sukker, fører til at glukoseinnholdet i blodet øker raskt, noe som forårsaker frigjøring av insulin for å sikre at glukose lagres, hovedsakelig i form av fett. Derfor vil det ikke være til stor hjelp å miste magen. Kort sagt, vær oppmerksom på denne type mat fordi de ikke er gunstige for kroppen din.
9. Unngå lette matvarer
Noen lette produkter kan få oppmerksomheten din på grunn av markedsføringskampanjene bak dem, men Disse produktene, angivelig lavt kalorier, anbefales ikke for vekttap .
Ifølge eksperter fra Nasjonal Obesity Forum og Samfunnssamfunn (Britiske institusjoner), kan misbruk av disse kalorimatene generere så mye eller mer sukker og fett som de i prinsippet hevder å eliminere. Og vi har allerede sett i det forrige punktet hva som skjer med overskudd av sukker i kroppen.
10. Spis 5 ganger om dagen
Ernæringseksperter har anbefalt, i flere tiår, inntak av fem måltider om dagen . Kroppen vår bruker stadig energi og må derfor være godt næret slik at den fungerer på best mulig måte. Dette betyr ikke at vi må spise 5 tunge måltider hver dag, men det, i tillegg til frokost, lunsj og middag, må vi legge til 2 snacks, en midt på morgenen og en midt ettermiddag.
Dermed distribuerer vi de daglige kaloriene i 5 måltider, og det er mulig å kontrollere nivået av sult, for å opprettholde kroppens energi og metabolismeaktiviteten, og det tillater oss også å miste vekt og kontrollere vekten, siden vi ikke vil ha en unnskyldning for å spise mellom måltider.
- Relatert artikkel: "7 sunne snacks (veldig lett å forberede)
11. Gjør høy intensitet øvelser
I flere tiår var det ideen om at langvarig aerob trening var den mest effektive for fett tap. Men i de senere år har vitenskapen vist at høy intensitetsintervalløvelse eller HIIT (høy intensitetsintervalltrening) også gir store fordeler når du reduserer fettvev.
Denne treningsformen består av bland korte perioder med en veldig intens kardiovaskulær trening (rundt 80-90% av vår maksimale hjertefrekvens) , med andre perioder også kort av moderat eller lav intensitet (50-60%).På grunn av oksygenbehovet som er opprettet med HIIT, øker stoffskiftet selv etter at treningen er ferdig, noe som gjør det mulig å forbrenne kalorier i flere timer etter å ha trent fysisk trening.
12. Arbeid kjernen
For å ha en flat mage, fungerer ingenting bare for å fungere i bukene . Nå, hvis du kombinerer kardiovaskulær arbeid og også jobber med andre muskler i kroppen, kan du fokusere på kjerne. Legg abdominal øvelser til din rutine, men gjør ikke crunches hver dag fordi de er en muskel og resten trenger hvile. Det viktigste er ikke at du gjør hundrevis av sit-ups, men at du gjør dem godt.
13. Prøv Yoga eller Pilates
Både Yoga og Pilates-metoden har mange stillinger som hjelper tone i underlivet. Selvfølgelig, hvis du ikke følger rådene gitt i de forrige linjene, vil du ikke oppnå målet om å få en flat mage. Men disse metodene vil tillate deg å stylisere abdominalområdet og få en slank figur, så lenge du kombinerer dem med de forrige tipsene.
14. Tilpass til endringen
Har du allerede trening og har du en flat mage? Godt tilpass deg forandringen, fordi det er mulig at du har stagnert og du bør øke intensiteten eller varighet av treningsøkter siden vår tid vil vår kropp bli mer effektiv og vil ikke bruke de samme kaloriene når den tilpasser seg en type mosjon.
den American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag i uken i opplæringsfasene. Med andre ord, utfør minst 150 minutter fysisk trening en uke (5 dager x 30 minutter). For å oppnå og opprettholde langsiktig vekttap er det imidlertid nødvendig å øke treningen etter flere måneders fysisk trening.
Ifølge ASCM må du nå et volum på mer enn 200 minutter per uke eller akkumulere en kaloriutgift med øvelsen på mer enn 2000 kcal / sem. Idealet er å nå minst en time daglig trening.
(Bonus) Leie en personlig trener
Å oppnå målet om å miste mage er ikke alltid lett, fordi fysiske, psykologiske og næringsfaktorer kommer inn i spill. Derfor er et godt alternativ å ansette en personlig trener som verdier og utformer et treningsprogram spesielt tilpasset dine muligheter og mål, slik at du oppnår målene dine trygt og effektivt, og i tillegg motivere og gi råd til deg slik at du spiser deg selv på en sunn måte
Med en personlig trener får du resultater raskt og minimerer risikoen for skade.
