Jacobsons progressive avslapping: bruk, faser og effekter

Mars 31, 2024

I det siste tiåret er bommen i reseptbelysningen av avslappeteknikker innen klinisk psykologi og helse tilskrives det påtagelige bevis på en akselerasjon i livets rytme som mennesket har innarbeidet som vanlig av daglig drift.

Denne type praksis er ment å virke ikke bare som en type inngrep i reduksjon av personlig stress, men de blir et effektivt alternativ for å forebygge utseendet. Jacobsons progressive avslapping er en av de mest brukte ; neste vi vil se sine egenskaper, faser og hvordan det utføres.

Grunnleggende om avslapningsteknikker

Avslapping betraktes som et svar i strid med spenningen eller stressresponsen.

I stressresponsen er det en aktivering av den sympatiske gren av det autonome nervesystemet (ANS). SNA er den delen av kroppen som styrer ufrivillige handlinger , for eksempel hjerte- og respiratorisk frekvens, sammentrekning og dilatasjon av blodkar, fordøyelse, spytt, svette etc.

Antónomo nervesystemet er delt inn i et sympatisk nervesystem (som forbereder individet til handling) og det parasympatiske nervesystemet (som utfører motsatte funksjoner til de første som opprettholder en kroppstilstand etter en innsats, og reduserer stressnivået i kroppen. organisme).

Avslapping gir en aktivering av den parasympatiske grenen av SNA. Derfor kan avslapning betraktes som en tilstand av hypoaktivering.

Relatert artikkel: "6 enkle avslappingsteknikker for å bekjempe stress"

Hva er avslapning?

Definisjonen som er gitt fra psykologi av følelser, foreslår å konseptualisere avslapping som fysiologisk, subjektiv og atferdsmessig tilstand som oppleves under forekomsten av en intens følelse, men av motsatt tegn (spesielt angående ubehagelige følelser som sinne, stress eller aggressivitet). Derfor gir avslapping muligheten til å motvirke effekten av fysiologisk aktivering avledet av denne typen følelser, samt blir en svært nyttig ressurs for å redusere angst, frykt eller symptomer på depresjon.

Andre fordeler med avslapning bestå av: forbedring av blodgennemstrømning, blodtrykk og hjertefrekvens, optimalisering av hjernebølgefunksjon, regulering av pustrytmen, fremmer muskelavstengning, økende følelse av ro og generell vitalitet, noe som muliggjør høyere oppmerksomhet. Kort sagt, avslapning har evnen til å gi organismen en generell tilstand av velvære, noe som letter tilstrekkelig synkronisering mellom individets fysiologiske og psykologiske funksjon.

Nærmere bestemt har avslapning følgende grunnleggende mål: redusere eller eliminere daglige spenninger, øke generell trivsel, fremmer selvkunnskap, øk selvtillit, forbedre ytelsen til fagets aktivitet, forbedre håndteringen av forstyrrende situasjoner eller konflikter bestemt personlig, og avledet av det, velger mer tilfredsstillende mellommenneskelige forhold.

Generelle hensyn til prosedyrene

For det første, et aspekt som bør tas i betraktning når man setter denne typen teknikk i bruk, er det faktum at vi tror det Det er et sett av læring som vil bli perfeksjonert som de er brukt på. Prosessen krever en treningsfase som gir bedre resultater etter øvelsene, så øvelsen er et viktig krav for å vurdere effektiviteten.

Tiden for avslapningsøvelser varierer fra 30-40 minutter per dag i løpet av de første to ukene, for å redusere varigheten av aktiviteten til ca. 10 minutter eller ved å avskjære det hver annen dag.

Når treningen trer i gang, må det tas hensyn til at avslapning må gjennomføres som en prioritet i et stille og stille rom , langt fra avbrudd, og med behagelig temperatur og moderat lys (selv om det ikke er eksklusivt). I tillegg anbefales det at personen bærer behagelige og lette klær.

Effekter av disse teknikkene

Når målet om avslapping er å berolige den høye fysiologiske aktiveringen i en intens angstssituasjon, benytter vi kortere avslapningsprosedyrer tilpasset den spesifikke situasjonen. Når formålet er å senke nivået av generell aktivering, anbefales det å utføre den mest omfattende øvelsen når det gjelder tid i et rolig miljø uten miljøstimulering.

Etter hvert som treningsfasen er fullført, vil den enkelte øker din oppfatning av selv-effektivitet i kontrollen av stressende situasjoner og i å opprettholde en avslappet generell tilstand av velvære, reduserer sannsynligheten for at nye episoder av økt nivå av angst kan oppstå.

Opplæringen tillater også større selvkontroll av forstyrrende tanker , siden det som angitt ovenfor, er den fysiologiske og psykologiske tilstanden nært knyttet til hverandre. Vanligvis brukes avslappeteknikker som en komponent i en mer komplett psykologisk intervensjon der de emosjonelle, kognitive og atferdsmessige områdene blir dypere.

På den annen side bør det bemerkes at avhengig av individet, kan avslappingsøvelsen føre til at han opplever nye følelser som ikke er kjent for ham. Gitt at det er et helt vanlig aspekt, anbefales det kun at personen vet hvilken type reaksjoner som kan finne sted tidligere og årsaken til hvilken de oppstår. Noen av disse opplevelsene kan bestå av: tunghet i en del av kroppen eller på annen måte, følelse av lyshet; følelse av hjernerystelse i ekstremiteter; så vel som prikker, følelse av immobilitet eller forlatelse av kroppen, etc.

Jacobsons progressive avslapping

Denne teknikken ble utviklet i 1929 og i dag er en av de mest brukte. Den består av lær å spenne og slappe av de forskjellige muskelgruppene i kroppen .

Jacobsons Progressive Relaxation er basert på det faktum at stressresponset genererer en rekke tanker og oppførsel som forårsaker muskelspenning i personen . Denne spenningen øker den subjektive oppfatningen av angst. Progressiv avslapning reduserer denne muskelspenningen, og dermed følelsen av angst.

På prosessnivå utføres opplæringen i løpet av minst syv uker. I løpet av denne perioden må brukeren lære å spenne og slappe av 16 muskelgrupper gjennom hele kroppen: hender, underarmer, biceps, skuldre, panne, øyne, kjeve, hals, lepper, nakke, nakke, rygg, bryst, bein (lår og kalver).

Spenningsfasen utføres for brukeren lær å oppleve følelsene forbundet med angstbegynnelsen eller spenning, er disse opplevelsene de som vil indikere for den personen som må slappe av. Denne muskelspenningen gjør at musklene kan slappe av enda mer enn om de hadde slappet av før de ble strammet. På slutten av treningen vil du lære å slappe av musklene direkte uten å først sette dem i spenning.

fasene

I Jacobsons Progressive Avslapping Vanligvis følges følgende faser :

I løpet av de første to ukene, vil du øve på å strekke hver dag og deretter slappe av de 16 muskelgruppene.
I den tredje uken er tiden for å slappe av redusert.
I løpet av den fjerde uken lærer du å slappe av direkte uten å sette musklene dine tidligere i spenning.
I femte og sjette uke lærer du å være avslappet mens du gjør ulike aktiviteter mens du sitter og også mens du står og går.
I den siste uken praktiseres rask avslapning mange ganger om dagen i ikke-stressende situasjoner.
Til slutt begynner vi å bruke avslapping i angstløsende situasjoner som starter med de situasjonene som forårsaker mindre angst. Når du klarer å redusere angst i denne situasjonen, går du videre til neste.

realisering

Mer spesifikt, i hver spennings-distensjonsøvelse må brukeren stramme en gruppe muskler i omtrent fem eller åtte sekunder . Deretter fokusere oppmerksomheten på følelsen som opplever denne muskelspenningen. Etter disse sekundene vil personen slappe av denne gruppen av muskler i ti eller femten sekunder, deretter konsentrere seg om de opplevelsene som oppleves i det avslappede området.

Når det gjelder stillingen som skal opprettholdes under aktiviteten , dette kan gjøres i tre forskjellige stillinger:

Sitter i en lenestol, med hodet støttet, så vel som ryggen og føttene hviler på gulvet. Armene er avslappet på lårene.

Ligger på en hard overflate, for å ha støttet hele kroppen og hodet litt hevet.

Posisjon av trener, sitter på en stol, med kroppen som lener seg fremover, hodet hviler på brystet og armer på bena.

Anvendelse av Jacobsons Progressive Relaxation

Jacobsons Progressive Relaxation fokuserer på å undervise personen som praktiserer den for å skille mellom følelsen av spenning og distensjon i de ulike delene av kroppen hvor treningen fordeles, totalt 16 muskelgrupper.

Fra det øyeblikket vil emnet kunne optimalisere hvilken dagssituasjon som forårsaker hver av spennings-distensjonsfornemmelsene og hvordan man fortsetter å lindre muskelgruppene ved å merke seg et overskudd av spenning. Spente situasjoner vanligvis når det gjelder mindre hyggelige følelser, de avtar med trening , slik at individets tilstand av følelsesmessig og psykologisk velvære har en tendens til å øke gradvis.

eksempel

Som eksemplifisering av søknadsanvisningene kan følgende formler brukes:

På et komfortabelt, rolig sted med litt distraherende stimulering, introduserer du rolige inntrykkende setninger som "Du er komfortabel og avslappet, du kan høre pusten din, du kan ikke høre lyden bare støy ...". Etterpå, begynner å jobbe med den første muskelgruppen, følges følgende instruksjoner:

1. Direkte oppmerksomhet til høyre arm , spesielt til høyre, lukk den, trekk den tett og følg spenningen som oppstår i hånden og i underarmen (i ca 5 eller 8 sekunder).

2. Stopp å gjøre styrke , slapp av hånden og la den hvile hvor du har den støttet. Vær oppmerksom på forskjellen mellom spenning og avslapping (10-15 sekunder).

3. Lukk din høyre knute hard igjen og følg spenningen i hånd og underarm, følg det forsiktig (10-15 sekunder).

4. Og nå det løsner musklene og stopper styrke slik at fingrene kan slappe av avslappet. Merk igjen forskjellen mellom muskelspenning og avslapping (10-15 sekunder).

Og så videre med resten av muskelgruppene: hender, underarmer, biceps, skuldre, panne, øyne, kjeve, hals, lepper, nakke, nakke, rygg, bryst, mage, ben (lår og kalver).

Kort sagt, trening i Jacobsons Progressive Relaxation krever, som det er observert, den systematiske, strukturerte og velbestemte anvendelsen av settet av prosedyrer som har blitt utsatt for å oppnå et tilstrekkelig effektivitetsnivå. Det er derfor forstått at det er praksis opprettholdt over tid som vil tillate ytterligere forbedringer i gjennomføringen, slik at disse typer øvelser blir internalisert som en ny daglig vane hver dag.