Hvordan øke vårt serotoninivå naturlig: 8 tips

Mars 31, 2024

Det er tider når vi føler seg nede og ikke vet hvorfor. Det har ikke skjedd noe spesielt, men vi kan ikke nå en tilfredsstillende sinnstilstand. I disse tilfellene kan årsaken være lave serotoninnivåer.

Et hektisk tempoet i livet, dårlig kosthold og mangel på mosjon forårsaker at serotoninnivåene faller, noe som forårsaker et svært variabelt humør og generelt forfall. Men Det er måter å øke serotonin naturlig . Vi ser dem gjennom hele denne artikkelen.

Relatert artikkel: "Serotonin: 6 effekter av dette hormonet i kropp og sinn"

Serotonin: Lykkehormonet

Serotonin er en nevrotransmitter som det er syntetisert, blant mange andre steder, i hjernen vår . Tradisjonelt har den blitt tildelt navnet "lykkens partikkel" eller "lykkens nevrotransmitter".

Årsaken er at serotonin er hovedansvarlig for å regulere vårt humør. Denne nevrotransmitteren, som også utøver en grunnleggende rolle i reguleringen av tarmfunksjonen, har kapasitet til å utføre de nødvendige kjemiske reaksjoner for øke vår følelse av velvære og tilfredshet .

På samme måte kan serotonin hjelpe oss med å takle dagens stress og spenning. Men når stressnivåene er betydelig høye, har det en tendens til å gå ned. Så vi løper risikoen for å oppleve en viss følelsesmessig ustabilitet.

I tillegg kan underskuddet av serotonin, sammen med et stort sett av eksterne og interne faktorer, lette utseendet og utviklingen av enhver form for depressiv lidelse. Årsaken er at når kroppen vår slutter å syntetisere den på grunn av stress, på grunn av mangler i kostholdet etc., er vi mindre dyktige når det kommer til kontrollere oppturer og nedturer i vårt humør .

Denne nevrotransmitteren av lykke syntetiserer i kroppen vår takket være virkningen av tryptofan. Dette molekylet er en essensiell aminosyre avgjørende for at hjernen fungerer som den skal. Heldigvis, Tryptofan finnes i et bredt utvalg av matvarer , slik at forbruket av disse, sammen med en sunn livsstil, kan hjelpe oss med å øke serotoninnivået og følgelig føles mye bedre.

Relatert artikkel: "Typer av neurotransmittere: funksjoner og klassifisering"

Hvordan øke mengden serotonin i hjernen?

Som nevnt ovenfor er det måter å øke nivåene av serotonin i kroppen vår. Selv om det finnes kunstige måter å holde serotoninnivåene høye, er det mange andre naturlige og mye mer tilfredsstillende måter å øke den på.

Neste vi vil se en rekke anbefalinger eller triks som vi kan utføre når vi føler at vårt humør ikke er veldig positivt.

1. Prøv å redusere stressnivået

Som angitt i begynnelsen av artikkelen kan serotonin hjelpe oss med å takle stresset bedre. Men når nivåene av dette er overdrevne, er det stress som utøver en skadelig påvirkning på serotonin.

Konstant stress reduserer serotonin og øker våre nivåer av østradiol i blodet, stresshormonet, reduserer våre forsvar og forverrer vår helse både fysisk og psykologisk.

I tillegg er en annen av virkningen av stress knyttet til mat, hovedstolpen for riktig syntese og vedlikehold av serotoninnivåer. Når vi føler seg stresset, spør vår kropp oss om matvarer som er rike på fett, karbohydrater og sukkerarter; tre av de viktigste fiender av serotonin.

derfor, det er ikke nødvendig å vente på at vi skal føle seg ned å begynne å bekymre seg for stress og kosthold, men det mest tilrådelige er å opprettholde en sunn livsstil som hjelper oss å unngå, eller i det minste motvirke, dette forfallet

2. Variert kosthold rik på tryptofan

Det er nødvendig å insistere på viktigheten av å oppnå et næringsrikt variert og balansert kosthold. De fleste matvarer inneholder tryptofan. Imidlertid er det et antall av dem som utmerker seg ved å presentere et høyt innhold av denne aminosyren. Disse er:

Tyrkia og kylling kjøtt.
Blå fisk .
Meieri.
Ananas, avokado og plommer.
Spinat, bete, gulrot , selleri, datoer og brokkoli.
Nøtter (som også gir magnesium og omega-3).
Hele korn og brun ris.
Sesam og gresskarfrø .
Legumes som kikærter, linser eller soyabønner.
Svart sjokolade
Spirulina alga .

Derfor vil et sunt kosthold som inneholder disse matene daglig hjelpe oss med å tilfredsstille våre behov for tryptofan og derfor holde serotoninnivåene høye.

3. Unngå forbruket av enkle karbohydrater

Enkel karbohydrater er svært raffinerte sukker som fordøyes veldig raskt og de har knapt noen næringsverdi , siden de ikke inneholder nok essensielle næringsstoffer.

Blant matvarer som inneholder enkle karbohydrater, er:

Bakverk og søtsaker med raffinert sukker.
Ikke-integrert pasta
Hvit ris
Hvitt brød

4. Øk forbruket av omega-3

I tillegg til tryptofan er det mange andre elementer som finnes i matvarer som kan hjelpe oss med å øke serotoninnivået. En diett rik på fettsyrer, som omega-3 , favoriserer produksjon og regulering av nevrotransmittere som serotonin, dopamin og adrenalin.

En av de viktigste kildene til sunne fett er blå fisk og sjømat. Men Det finnes andre matvarer som avokado, valnøtter og lin, chia og hampfrø , mat rik på alfalinoleinsyre.

5. Unngå forbruket av kaffe og stimulerende drikker

Drikker med høyt koffeininnhold, for eksempel kaffe eller noen slags brus eller energidrikker, øker sekresjonen av adrenalin og kortisol; stoffer som, som vi har sett tidligere, er de viktigste antagonistene til serotonin.

I tillegg er disse drinkene også preget av høyt sukkerinnhold, noe som gjør dem ekstremt spennende matvarer med svært lite ernæringsmessig verdi.

6. Utfør fysisk trening

Det er velkjent at fysisk trening letter metabolisme av serotonin og øker dermed nivåene av dette.

Av denne grunn kan fysisk aktivitet vanligvis hjelpe oss med å holde serotoninnivåene høye, siden det også øker tryptofanivået.

7. Finn steder med sol og mye lys

En annen forbindelse som utøver en sterk effekt på produksjonen av serotonin, er vitamin D. I tillegg til mat, dette vitamin D øker med eksponering for sollys . Disse solstrålene er en viktig hjelp for å få vitamin D, siden det er syntetisert i huden fra strålene av dette.

På den måten kan det være perfekt allierte når det gjelder å føle seg følelsesmessig godt og stabilt, å arbeide i lyse rom, trene ute eller ta en tur gjennom naturen.

8. Sov de nødvendige timene

Mangel på søvn er en av de viktigste fiender i kampen mot stress og tretthet. Mens vi sover, gjenoppretter kroppen vår serotoninivå , slik at tilstrekkelig hvile også vil være grunnleggende når det gjelder å holde vår mentale helse intakt.