6 enkle avslappingsteknikker for å bekjempe stress

Mars 31, 2024

Det er ingen tvil om at menneskekroppen har stor kapasitet til å tilpasse seg situasjoner der det er hensiktsmessig å iverksette tiltak.

Hormonene som utskilles av det endokrine systemet og måten vår hjerne tolker hvilke øyeblikk vi må flytte raskt gjør det mulig å møte stressende situasjoner med god ytelse.

Men vår dag til dag gir oss noen ganger et overbevisst ansvar og inokulerer oss med for høye doser av angst. Derfor er det nyttig å vite Noen avspenningsteknikker for stress .

Når skal vi bruke avslapningsteknikker?

Det første vi må ta hensyn til når vi vurderer å innføre avslappeteknikker i våre liv, er det, forskjellig fra bruk av psykotrope stoffer, avslappingsøvelser har ingen bivirkninger . Dens makt og effektivitet for å bekjempe angst er basert på auto, det vil si muligheten for å utføre handlinger som vi modifiserer måten de kjemiske stoffer som kroppen vår genererer naturlig er segregerte.

derfor, Avslappingsteknikker er en intelligent måte å dra nytte av mekanikken som styrer menneskekroppen. , i stedet for å "snyte" innføre stoffer i form av injeksjoner eller piller. Dermed er den eneste kostnaden ved å bruke avslapningsøvelser en viss tid og minimal innsats.

Kjempes mye mer enn stress

Faktisk kan disse teknikkene for å bekjempe stress brukes selv når vi ikke føler seg stresset, fordi de kan bli introdusert i vår daglige rutine, bare for å forhindre utseendet av angstproblemer og, hvorfor ikke, å føle seg bedre og mer uthvilt.

Men avslappeteknikker trenger ikke å bli brukt når vi opplever stress. Det må være klart at stress er noe naturlig og kan være tilstede på så lave nivåer at det faktisk er nyttig. For noe er det noe som heter eustress, eller positiv stress.

Når det er tilrådelig å bruke ressursen til avslapningsøvelser, er det når vi oppdager at stressnivåene er høye nok og at de holder seg lenge nok til å ha en negativ innvirkning på vår livskvalitet.

Noen eksempler på når du skal bruke dem :

Når vi har merket en angst i flere dager, gir det oss problemer.

Når vi går gjennom et stadium av sorg eller tap.

Når du opplever arbeidsstress eller Burnout Syndrome.

Når stress får oss til å engasjere seg i obsessiv oppførsel, som å bite neglene våre eller røre håret hele tiden (trichotillomania).

Til tider når vi føler seg trakassert på en eller annen måte (trakassering på arbeidsplassen), konflikter med naboer, etc. Selvfølgelig må avslappeteknikker ledsages av tiltak som hindrer oss fra å lide slik trakassering.

I etapper der det er et dårlig familieklima eller problemer i parforholdet.

Når mengden oppgaver og ansvar overskrider oss, eller når vi har problemer med å forene faglig og personlig liv.

Fordelene med avslapningsøvelser

Fordelene med å bruke avslappeteknikker er delvis avhengig av hvilken type øvelser vi bruker. Men generelt sett, Fordelene vi får ved å sette avspenningsteknikker i våre liv er følgende :

De bringer oss til en følelse av velvære.

De gir oss mer kontroll over hva som skjer i vår kropp.

De reduserer blodtrykket.

Det hjelper oss å bryte den onde sirkelen av negative tanker.

De gjør vår selvtillit bedre.

De hjelper oss til å føle seg mer forberedt på å møte nye situasjoner.

De reduserer nivåene av kortisol (stresshormonet) i blodet.

De hjelper oss sovne.

De reduserer muskelspenningen.

Noen teknikker forbedrer blodstrømmen til store muskelgrupper.

Avslapping for dag til dag (og trinnvis)

Dette er avslappeteknikker som du kan bruke hver dag, og gjør dem til en del av rutinen din . Å være enkel og enkel å følge, kan du lære dem på egen hånd basert på flere ukers praksis, selv om du bør vite at det også er mulighet for å lære andre mer komplekse treningsforslag som du vil trenge en instruktør som er fysisk ved din side når du skal gjøre dem

De beste tider for å utføre disse avspenningsteknikkene er rett etter å våkne opp eller før du går i dvale. Husk det Det er praktisk å bære dem ut i rolige og bortgjemte steder og du bør bruke behagelige klær mens du følger disse trinnene.

1. Puste med membranen

Mange ganger, bare å endre måten vi puster på, utløser en serie prosesser i kroppen som vil redusere angst betydelig. Dette, lagt til det faktum at avslapningsteknikker knyttet til pusten er veldig enkle å utføre, gjør diafragmatisk pusting en ideell øvelse å starte .

Målet med denne teknikken er å få deg til å lære å være oppmerksom på pusten og trene deg selv for å puste optimalt, noe som gjør magen mer fremtredende enn brystet.

Fremgangsmåten for å følge denne teknikken er følgende:

Ligg på en flat overflate vendt oppover og opprettholde en rett stilling , men uten å få musklene til å bli kontraherende. Du kan også sitte på en stol som gjør lårene parallelle og danner en 90 graders vinkel mot bagasjerommet.
Legg håndflaten med en av hendene på brystet og den andre på magen . I 20 sekunder skal du oppmerksom på hvordan pusten fører til at disse to sonene beveger seg.
Det faktum at brystet beveger seg mye mer enn magen, er et tegn på grunne puste , noe som betyr at mange ganger mangler vi oksygen, selv om vi ikke skjønner det.
I minst 3 minutter må du veilede pusten for å få hånden på magen til å bevege seg mer enn den på brystet. For å oppnå dette, inhalerer dypt gjennom nesen i ca 5 sekunder og hold luften i mageområdet i noen sekunder. Deretter puster ut gjennom munnen i ytterligere 5 sekunder.

2. Meditasjon

Det er mange måter å utføre meditasjon på, men Her kan du se en variant som er spesielt enkel å utføre .

For denne avslappeteknikken må du sette deg ned (ikke ligge ned) i en komfortabel stol og begynne å følge trinnene som beskrives i pusteventyret med membranen. Når du retter oppmerksomheten mot pusten, må du mentalt recitere et uttrykk som "Jeg slapper av", "Jeg slapper av" eller en annen som fremkaller handlingen om å forlate angsten bak. Du kan hente denne setningen på slutten av hver utånding.

Husk også at meditasjon kan gi deg mange andre fordeler.

3. Guidet fantasi

Denne avspenningsteknikken låner metoden fulgt i membranpusten, men i dette tilfellet, Din oppmerksomhet vil bli rettet mot et forestilt scenario som overfører fred og ro . Derfor, når du vil tilnærming, er det bedre at du tidligere har praktisert med diafragmatisk pust, noe som er en enklere øvelse, selv om denne avslappingsmetoden også er enkel.

Fremgangsmåten for å følge er følgende:

Bruk første minuttet til å følge instruksjonene som er gitt for diafragmatisk pusting . Du kan spille avslappende musikk i bakgrunnen, eller bruk opptak med regnlyd.
Med øynene lukket, forestill deg et naturlig miljø som hjelper deg med å slappe av , som en hage full av blomster. Pass på at dette bildet er veldig levende og detaljert, slik at det tar full oppmerksomhet mens du fortsetter å puste dypt.
Gå gjennom det forestillede miljøet og utforsk det med alle dine sanser . Gå deg vill i hvert av detaljene i denne scenen: farger av en blomst, bladets følelse, solens stråler i horisonten, lyden av fugler etc. Flytt sakte rundt scenen som om du hadde en rute som ble festet av skinner.
Etter noen få minutter, gjør dette miljøet svake sakte etter hvert som oppmerksomheten din gradvis fokuserer på pusten din . Når ingenting er igjen av bildet, åpne øynene dine og la øvelsen være ferdig.

4. Hurtig avslapningsøvelse

Denne avslapningsteknikken er ekstremt enkel og er laget for å brukes flere ganger om dagen . Det består i utgangspunktet at hver gang du ser et objekt av ditt valg, som en vaske blomster i stuen eller en dekorativ figur, utfører du tre eller fire dype puste på rad mens du legger merke til hvordan alle musklene dine slapper av.

Selv om denne øvelsen er svært kort, anbefales det at du under prosessen fokuserer oppmerksomheten på pusten og ikke blir distrahert. Du kan også forestille deg et avslappende bilde (som en ensom strand eller et tre i en hage) mens du gjør det.

5. Jacobsons progressive muskelavslapping

Denne avslapningsteknikken ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson i første halvdel av det 20. århundre, og til og med i dag er den mye brukt.

Er å slappe av kroppens muskelgrupper gradvis , som om det var ruten til et lite imaginært tog. Det er en veldig nyttig øvelse for å redusere angst relatert til fysiske prosesser som sport eller overvåkning av strenge tidsplaner. Men det vil ta lengre tid enn resten, så du bør sørge for at du har tid når ingen kommer til å bry deg.

For å utføre denne avslapningsteknikken, følg disse trinnene :

Lig deg ned eller sitte på et komfortabelt sted , noe som gjør beina og armene parallelle. Hvis du bestemmer deg for å sitte ned, la håndflatene hvile på lårene dine.Du kan bruke opptak med avslappende lyder. Lukk øynene dine
Ta noen sekunder å puste dypt med membranen.
Konsentrere seg om følelsene dine høyre fot produserer . Visualiser det av fantasien, og når du oppdager at all oppmerksomhet er plassert på den, samler den med kraft musklene i den delen av kroppen som får foten til å spenne i 5 sekunder.
Gå tilbake for å få alle musklene i foten helt avslappet . Konsentrere oppmerksomheten på roen som den delen av kroppen produserer i ca 20 sekunder.
Gjenta denne prosessen med den andre foten din , tvillingene og lårene på hver av bena, magen, pectorals, armene, hendene, ryggen, nakken, kjeften, ansiktet og hodebunnen.
Pust inn dypt i 20 sekunder og åpne øynene dine.

6. Mindfulness

Mindfulness blir svært populær på grunn av det enkle som det kan tilpasses til ulike situasjoner, og selv om det å praktisere det gir mange fordeler, kan det også være en utmerket avslapningsteknikk.

I denne artikkelen om Mindfulness øvelser finner du flere enkle øvelser.