Fôring: før, under og etter fysisk trening
Mange idrettsutøvere spør seg: hva skal jeg spise før trening? Og under øvelsen? Og etter trening?
Åpenbart, for å svare på alle disse spørsmålene må analyseres enkeltvis, men ... gode nyheter! Det er noen generelle mønstre som du kan følge uten frykt for å være feil .
Husk at det er mange faktorer som kan påvirke hva som er best å spise, for eksempel sporten du trener eller din helse og fysiske situasjon. Så ikke ta denne teksten til pålydende! Under alle omstendigheter vil lesing av denne artikkelen tillate deg å ha flere grunnleggende ideer om hva du skal spise, når og hvordan.
Når dette er avklart, la oss starte.
Hva-og hvordan å spise før trening?
Før du gjør sport vi må ha en næret kropp i en situasjon der våre celler og muskler kan klare seg godt og dermed redusere risikoen for skade . For dette formål må næringsstoffene vi inntar (karbohydrater eller sukker, fett og proteiner) være i optimale mengder og proporsjoner.
smørefett
Vi må vite at lipider er det siste elementet i å skaffe energi, en svært effektiv energi, men veldig sakte: det tar mer tid å komme på å nærme våre muskelceller. Oksidasjon av fettsyrer aktiveres 20-40 minutter etter idrettsstart og ... det er nesten umulig å kaste ut kroppens lipidreserver.
På den ene siden er fett allerede fordelt over hele kroppen, og dette betyr at vi har nesten uutslettbare butikker. Hvis vi spiser fett før trening, må vi bare sette magen på jobb, og vi vil redusere mobiliseringen av blod til hvor vi vil at den skal transporteres: musklene . Derfor er inntak av fett før du trener, ikke anbefalt fordi det senker fordøyelsen. Bortsett fra det, gir våre lipidbutikker oss allerede dette næringsstoffet hele tiden, så du bør ikke ha noen frykt for at den går tom.
sukkere
Når det gjelder sukker, er sannheten at vi har små reserver på lever og muskelnivå. Men Disse butikkene av glukose er ikke store nok til å dekke kroppens behov på en treningsdag eller fysisk, så vi bør innta en karbohydrat med langsom absorpsjon for å lade opp cellene våre med energi og ikke føle seg trøtt eller har en lipotimi under trening.
Eksempler på sukker med langsom absorpsjon er mange, men den mest anbefalte er pasta, ris og brød. Hvis de er integrerte, mye bedre! Fordi hele maten absorberes langsommere av fordøyelsessystemet, vil våre energireserver derfor dekke våre behov under (og etter) sportspraksis, takket være fiberinnholdet.
Med hensyn til fiber , må vi vite at den har to grunnleggende funksjoner: å senke den glykemiske indeksen av matvarer (dette er relatert til hastigheten på absorpsjon av en mat og med aktivering av insulin i kroppen vår) og å rengjøre tarmene våre.
Et lite kjent eksempel på perfekt pre-workout mat: "10 fordeler med chia frø i kropp og sinn"protein
Sist men ikke minst har vi proteiner . Disse spiller en grunnleggende rolle under øvelsen for å hindre eller bremse prosessen med muskelødeleggelse. I proteinavsnittet må vi ta hensyn til at reservertene bare varer fra 3 til 4 timer, uansett om vi snakker om vegetabilske proteiner (f.eks. Linser) eller dyr (en kalvekjøttfilet).
Det eneste vi skal se på når vi bestemmer oss for å satse på vegetabilske eller animalske proteiner, vil være i blodgruppen vår, ettersom blodtyper vil være mer tolerante eller mindre til en type protein eller en annen, derfor vil fordøyelsen oppstå mer raskt eller mindre. Dette punktet av blodgrupper og assimilering av proteiner vil jeg forklare i en annen artikkel i større detalj, jeg vil ikke underholde i dette.
Når vi har sett hva og hvordan vi skal spise før treningen, la oss gå videre til neste fase: under sportsaktivitet
Hva-og hvordan å spise under fysisk trening?
På dette punktet i treningen der vi begynner å svette og legge merke til hvordan musklene våre pumper blod, må vi innta bestemte næringsstoffer som gjør at vi kan opprettholde et godt nivå av hydrering og energi. Det er under svette at kroppen vår utstråler vann og mineralkomponenter. Dette tapet kan lett løses ved inntak av a isotonisk drikke . Flasker med isotonisk vann inneholder sukker med rask absorpsjon som er nødvendig for å gjenopprette nivåene av vann og glukose som kroppen krever når du trener. Hvis det er tilfelle at isotonisk drikke ikke bærer sukker, ikke vær redd: du kan legge til noen spiseskjeer med hvitt sukker.
Når det gjelder proteiner under trening, kan vår kropp bare assimilere det allerede dekomponerte proteinet i aminosyrer . Aminosyren er den minste enheten der et protein kan brytes ned, en kjede av aminosyrer danner et protein. To typer aminosyrer er ansvarlige for å reparere mikroskopiske muskelfibre i kroppen vår, som forringes når vi spiller sport. På den ene siden har vi glutamin (som er den viktigste aminosyren for emnet som angår oss), og som har en grunnleggende rolle i reparasjonsprosesser av muskelfibre.
På den annen side finner vi aminosyrene BCAA (Branch Chain Aminosyre), dannet av valin , leucin og isoleucin , tre viktige komponenter i muskelmetabolisme. Disse aminosyrene kan kjøpes i spesialforretninger, og de kommer i risteform, som du kan tilberede hjemme og drikke det stille under trening. Viktig!: Vi må overvåke opprinnelsen til disse produktene, siden ikke alle har samme kvalitet.
Lavkvalitetsprodukter kan være farlig for helsen vår, vær veldig forsiktig! Dette vil også være et tema jeg beholder for en annen artikkel, fordi den fortjener å bli forklart godt. I alle fall, mye forsiktighet når du velger kosttilskudd: det er bedre å ikke ta dem enn å ta en som kan skade helsen din.
Når du forklarte hva og hvordan du skal spise under trening, la oss fortsette: la oss vite hvordan du skal mate deretter å svette fettfallet.
Hva-og hvordan å spise etter trening?
Umiddelbart etter øvelsen har vi en tid på mellom 90 og 120 minutter, hvor kroppen vår er svært mottakelig med alle næringsstoffene vi inntar. Denne spesielle tiden kalles et anabole vindu, og det skjer også om morgenen når vi våkner opp. Vær derfor oppmerksom på det som følger fordi det er veldig viktig.
Det beste alternativet for etter øvelsen vil være å ta en shake av rask absorpsjon karbohydrater , for å kutte prosessen med muskel ødeleggelse. Dette er produsert av den fortsatte spenningen på muskelen, som langsomt ødelegger fibrene under fysisk trening for å skape mikromuskelbrudd. For å oppnå en forbedring i muskelkvalitet (og dermed i sportsprestasjoner), må vi passere gjennom denne ødeleggelsesprosessen. Selvfølgelig er det ikke praktisk at muskelfibrene forblir forringet og uten mat repareres i lang tid, dermed behovet for denne første risting som jeg anbefaler.
Kort tid etter denne første risting og før slutten av det anabole vinduet, er det best å ta en ny riste, denne gangen proteiner , for å kunne gjenopprette den muskulære strukturen. Du må huske på at det vil avhenge av kvaliteten på proteinet at absorpsjon skjer raskere, og at vi føler oss bedre på fordøyelsesnivået. Dette er fordi øyeblikket rett etter øvelsen har vi ikke mye blod i organene som griper inn i fordøyelsesprosessen.
Blodet forblir i musklene for å oksygenere dem og reparere fibrene, slik at resten av kroppen blir litt uforutsatt, som det skjer med magen, som må gjøre en innsats for å assimilere riktig maten den mottar og dermed kunne reparere muskelfibrene. Som et resultat av denne prosessen øker kvaliteten på musklene våre, noe som fører til fremgang i vår generelle fysiske tilstand.
Senere, før det anabole vinduet slutter, må vi innta en rask karbohydrat å fylle blodsukkerbutikkene. Min personlige anbefaling er den som inneholder kokte potet eller søtpotet. Som proteinkilde vil vi følge samme mønster som før, se på en mat som passer oss i henhold til vår blodgruppe.
Mat og trening: konklusjoner
Som vi har sett, er fôring før, under og etter idrettsutdanning, viktig for å optimalisere fysisk ytelse, og gjenoppretting og overkompensering av muskler. Jeg håper denne mini-guiden vil hjelpe deg med å forbedre kvaliteten på treningene dine og dermed oppnå dine personlige mål.
Nå er det viktigste: Å trene!
